근육량을 늘리는 데 있어 운동만큼 중요한 것이 식단입니다. 이 글에서는 근육 성장에 효과적인 단백질 식품들을 경험과 과학적 근거를 바탕으로 소개하며, 실생활 적용 방법도 함께 안내해드릴게요.
운동만으로는 근육이 늘지 않아요
운동을 시작하고 몇 달이 지나도 근육량 변화가 미미했어요. 그때 알게 된 건, 운동만큼이나 단백질 섭취가 중요하다는 사실이었어요.
특히 Journal of Nutrition에서는 “운동 직후 적절한 단백질 보충이 근육 합성 속도를 높인다”고 명시하고 있어요. 저도 그때부터 단백질 섭취에 본격적으로 신경 쓰기 시작했어요.
2021년 Medicine & Science in Sports & Exercise 논문에 따르면, 규칙적인 단백질 섭취가 근육량 증가뿐 아니라 근력 향상에도 긍정적인 영향을 준다고 해요.
오늘은 제가 실제로 식단에 추가해 효과를 본 근육량 증가 단백질 식품들을 소개드릴게요.
닭가슴살은 기본 중의 기본
운동하는 사람들이 닭가슴살을 추천하는 데는 다 이유가 있어요. 고단백·저지방·소화가 쉬운 장점이 있기 때문이죠. 처음엔 닭가슴살이 너무 퍽퍽하고 질리기 쉬웠어요. 그래서 오븐에 구워 허브솔트를 뿌리거나, 채소와 함께 볶아 먹는 식으로 조리법을 다양하게 바꿨어요. 하루 한 끼라도 닭가슴살을 포함한 식사를 하면서 확실히 근육통이 덜하고, 회복 속도가 빨라졌어요.
2020년 Nutrition Research 리뷰에 따르면, 닭가슴살 같은 고단백 저지방 식품을 규칙적으로 섭취한 그룹이 근육 합성 지표에서 더 우수한 결과를 보였다고 해요.
하루 한 끼 닭가슴살. 심플하지만 가장 확실한 근육 증가 전략입니다.
렌틸콩은 식물성 단백질 보물창고
고기 외에도 훌륭한 단백질원이 있어요. 바로 렌틸콩입니다. 렌틸콩은 식물성임에도 불구하고 단백질 함량이 높고, 섬유질과 철분도 풍부해요. 저는 렌틸콩을 삶아 샐러드에 넣거나, 카레에 추가해 먹었어요. 식감이 부드럽고 고소해서 질리지 않고 먹을 수 있었어요. 특히 고기를 먹기 어려운 날에도 렌틸콩 덕분에 단백질 보충을 꾸준히 할 수 있었어요.
2021년 Plant Foods for Human Nutrition 저널에서도 렌틸콩 단백질이 동물성 단백질 못지않게 근육 성장에 기여할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 매 끼니에 렌틸콩 한 줌 추가하기. 건강하게 근육을 키우는 비결이에요.
연어는 회복까지 도와줍니다
연어는 단백질뿐 아니라 오메가3 지방산이 풍부해 근육 회복과 염증 완화에도 도움을 줘요. 저는 주 2회 정도 연어 스테이크를 구워서 먹었어요. 소금 대신 레몬즙이나 허브를 이용해 간단하게 조리했더니 부담 없이 먹을 수 있었어요. 운동 후 연어를 먹은 날은 확실히 근육통이 덜하고 몸이 덜 붓는 느낌이 들었어요.
2020년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에서는 오메가3 섭취가 운동 후 근육 손상 지표를 낮추고, 단백질 합성률을 높이는 데 기여한다는 연구 결과를 발표했어요. 근육을 만들면서도 회복을 빠르게 하고 싶다면, 연어 한 접시를 기억해주세요.
근육은 식탁에서 완성됩니다
운동만으로는 근육을 늘릴 수 없다는 걸 뼈저리게 느꼈어요. 닭가슴살, 렌틸콩, 연어. 이 세 가지를 식단에 꾸준히 포함한 것만으로 근육량은 확실히 늘고, 체력도 훨씬 좋아졌어요. 오늘 식사에 닭가슴살 한 덩이, 렌틸콩 샐러드, 연어 스테이크를 추가해보세요.
근육은 헬스장이 아니라, 결국 식탁 위에서 만들어진답니다.