다이어트를 하면서 가장 어려운 건 배고픔과 식단 유지인 거 아시죠? 이 글에서는 포만감을 주고 영양소는 채워주는 자연식 식품들을 중심으로 다이어트에 실질적인 도움이 되는 식단 전략을 소개합니다.
다이어트도 자연스럽게 해야 오래가요
다이어트를 수없이 시도하면서 알게 된 건 하나예요. 억지로 참는 식단은 오래 가지 못한다는 것. 무리한 절식, 특정 음식만 먹기, 칼로리 계산 위주의 식사… 대부분 2~3주면 무너졌고, 요요는 그보다 더 빠르게 찾아왔어요. 그러다 어느 날 한 건강식 강연에서 “자연식 위주의 식사가 다이어트의 핵심”이라는 말을 들었어요. 생소하면서도 납득이 갔죠. 기름지고 달콤한 음식은 끊기가 어렵지만, 몸에 익으면 자연식이 오히려 더 편해진다는 말에 도전해 보기로 했어요.
2020년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에서도, 가공식품 섭취가 많을수록 체중 증가 및 복부지방 축적 위험이 높고, 반대로 자연식 위주의 식단은 포만감을 높여 과식을 줄이고 체중 감량 효과도 더 높았다고 하더라고요.
이후 저는 조금씩 자연식을 늘려가며 다이어트에 접근했고, 확실히 체중 감량 속도는 느렸지만 요요가 없었고, 식사 스트레스도 줄었어요. 지금부터 그 경험을 토대로 소개드릴게요.
자연식은 왜 배가 불러요?
다이어트를 하다 보면 항상 고민되는 게 "조금 먹어도 왜 배가 안 부를까?"인데, 자연식을 중심으로 바꾸고 나니 포만감에 대한 생각이 완전히 달라졌어요. 자연식은 식이섬유가 풍부하고 씹는 시간이 길어 소화가 천천히 됩니다. 그래서 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있죠.
저는 아침을 바나나 하나나 시리얼로 때우곤 했는데, 그걸 오트밀과 과일, 견과류를 곁들인 자연식 구성으로 바꾸니 4~5시간은 든든했어요. 점심엔 샐러드 대신 통곡물밥에 나물, 된장국을 곁들이는 방식으로 바꾸니 군것질이 현저히 줄었고요.
2019년 Cell Metabolism에 실린 연구에서는 정제된 식품보다 통곡물·자연식 기반 식단이 식욕을 조절하고, 렙틴 호르몬의 균형을 잡아준다는 결과도 있었습니다. 즉, 자연식은 뇌에게 “이제 그만 먹어도 돼”라고 확실히 알려준다는 거죠. 굳이 적게 먹으려 하지 말고, 배부르게 먹되 자연식으로 구성해보세요. 만족감이 다릅니다.
가공 없는 한 끼를 먹어보세요
자연식의 기본은 '가공하지 않은 원형 그대로의 식재료'를 중심으로 식사하는 것이에요. 가공도가 높을수록 칼로리는 높아지고, 포만감은 낮아지며, 혈당 변화는 커집니다. 이것들이 반복되면 결국 체중 관리도 어려워지죠.
저는 아침식사로 크로와상과 커피를 즐기던 걸, 바나나, 삶은 달걀, 현미밥으로 바꿨고, 저녁엔 밀키트 대신 야채볶음과 된장국을 직접 준비해 먹었어요. 시간은 좀 걸렸지만, 식후에 오는 피로감이나 불필요한 공복이 훨씬 줄어든 것 있죠?
2021년 BMJ Open에 실린 연구에서도, 초가공식품을 즐겨 먹는 사람은 하루 총 섭취 열량이 평균 500kcal 이상 더 높았고, 체지방 증가율도 더 높았다는 결과가 있어요. 반면 가공이 덜 된 식단을 유지한 그룹은 식욕 통제가 쉬웠다고 하더라고요.
오늘 저녁, 포장된 반찬 대신 당근을 썰고 달걀을 삶는 것부터 해보세요. 그게 자연식 다이어트의 시작이에요.
식물성 식품은 오래 남아요
다이어트 중에 가장 어렵다고 느껴졌던 게 ‘식사 후에도 자꾸 뭔가가 당기는 느낌’이었어요. 그런데 식물성 식품 위주의 식사를 하다 보니 그 공복감이 놀랍도록 줄었어요. 특히 단백질이 적당히 포함된 식물성 식사는 에너지를 오래 지속시켜주더라고요. 대표적으로는 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 브로콜리, 귀리 등이 있어요.
저는 렌틸콩으로 만든 카레를 일주일에 한두 번씩 먹었고, 두부를 구워 샐러드에 넣는 식으로 활용했어요. 특히 귀리는 아침에 미리 불려두면 조리 시간이 짧아져 부담도 덜했어요.
2022년 Nutrition Journal 논문에서는 식물성 단백질 위주의 식사를 실천한 사람들 중, 식후 포만감이 높고, 체중 감량 유지율이 더 높았다고 보고했습니다. 동물성 단백질보다 열량은 낮지만 포만감은 더 오래 지속된다는 장점이 있죠. 무조건 채식하라는 말이 아니라, 하루 한 끼만이라도 식물성 중심으로 구성해보세요. 만족감이 다릅니다.
꾸준함이 이기는 다이어트, 자연식이 해답이었어요
그동안 수없이 시도한 다이어트는 숫자에 집착했고, 끼니를 줄이기 바빴어요. 그런데 자연식을 실천하고 나서 처음으로 ‘식단이 스트레스가 되지 않는다’는 경험을 한거에요. 포만감, 에너지, 그리고 마음까지도 편해지는 느낌이 들었어요. 오늘 한 끼만이라도 자연식으로 구성해보세요. 당장 체중이 줄지 않아도, 몸은 분명히 반응할 거예요. 다이어트는 참는 게 아니라, 덜 가공된 걸 고르는 선택에서 시작됩니다.