기억력이 흐려지고 집중이 잘 안 되는 날이 많아졌다면 두뇌 영양 상태를 점검해볼 필요가 있습니다. 이 글에서는 두뇌 기능에 도움을 주는 식품들을 오메가3, 항산화 성분, 블루베리를 중심으로 정리해 소개해 볼게요.
뇌도 밥을 먹습니다
최근 들어 자주 깜빡깜빡하고 집중이 흐트러지는 일이 많아졌어요. 이름이 안 떠오르거나, 문장을 읽어도 자꾸 되돌아보게 되더라고요. 처음엔 단순한 피로 때문이라 생각했지만, 계속 반복되니 불안감이 들었어요. 그래서 검색을 하다 "두뇌 건강도 영양소에 달려 있다"는 내용을 보고 관심을 갖기 시작했어요. 알고 보니 우리 뇌는 하루 전체 에너지의 20%를 소모할 정도로 많은 영양을 필요로 하는 기관이더라고요. 하지만 바쁜 일상 속에서 정작 뇌에 좋은 음식을 제대로 챙겨 먹은 적이 별로 없었어요. 그래서 이번엔 진짜 바꿔보자고 다짐하고, 관련 자료를 찾아보며 하나씩 식단에 반영해 보기 시작했어요.
2021년 Journal of Neuroscience Research에서는 오메가3 지방산과 항산화 식품이 인지 기능 보호에 효과적이며, 노화로 인한 뇌 기능 저하를 늦출 수 있다고 발표했습니다. 또한 하버드 보건대학원의 Nutrition Source에서도 식물 기반의 항산화 식품과 베리류가 기억력 향상에 도움을 줄 수 있다고 안내하고 있어요. 이 글에서는 제가 실천해 본 두뇌 건강 식품 중 실제 효과를 느낀 3가지를 중심으로 소개해드릴게요.
기름진 생선이 기억을 살린다
두뇌 건강을 위한 첫 번째 영양소는 단연코 오메가3 지방산이에요. 특히 EPA와 DHA는 뇌세포막을 구성하는 데 직접 관여하며, 신경 전달 속도와 기억력, 집중력 유지에 중요한 역할을 합니다.
저는 예전부터 생선을 그다지 즐기지 않았는데, 집중력이 흐려지고부터 꾸준히 등푸른 생선을 먹기 시작했어요. 연어, 고등어, 정어리 등을 일주일에 2~3회 정도 반찬으로 챙겼고, 회나 통조림 참치보다 구이나 찜 형태로 준비했어요. 기름기 많은 생선이 이렇게 뇌에 좋다니 놀라웠어요.
2020년 Frontiers in Aging Neuroscience에 발표된 연구에서는, 오메가3 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹보다 인지 기능 저하 속도가 느리고, 뇌 용적 유지율도 높았다고 보고하고 있어요.
생선이 어렵다면 오메가3 보충제를 선택해도 괜찮아요. 단, 식사 중 섭취하면 흡수율이 더 좋습니다.
색깔 진한 채소는 뇌의 보호막
두 번째는 항산화 식품이에요. 뇌는 많은 산소를 사용하는 만큼 활성산소에 노출되기 쉽고, 그만큼 산화 스트레스를 줄이는 항산화 물질이 매우 중요하다고 해요. 특히 베타카로틴, 비타민E, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부한 식품이 도움이 된답니다. 저는 그래서 색깔이 진한 채소를 의식적으로 더 먹기 시작했어요. 시금치, 브로콜리, 당근, 케일, 토마토 등을 삶거나 굽는 방식으로 매일 식단에 넣었고, 특히 브로콜리는 도시락 반찬으로도 잘 어울려 자주 사용했어요.
2019년 Neurology 저널에 따르면, 채소류를 자주 섭취한 사람들은 그렇지 않은 그룹보다 인지기능 저하율이 11년간 더 느리게 나타났다고 합니다. 하루 1~2컵만 꾸준히 먹어도 효과가 있다는 점이 인상 깊었어요. 식사를 준비할 때, 접시 위에 ‘초록색, 빨간색, 주황색’이 꼭 하나씩은 올라오도록 해보세요. 뇌가 고마워 할 것만 같지 않나요?
블루베리는 뇌의 간식입니다
마지막으로 소개할 식품은 블루베리에요. 작은 크기에 비해 영양소가 정말 가득한데요, 특히 안토시아닌이라는 항산화 성분이 신경세포를 보호하고, 뇌의 혈류를 개선해 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 준다고 알려져 있어요.
저는 출근길에 아몬드나 그래놀라와 함께 블루베리를 한 줌씩 넣어 간단히 챙겼어요. 생으로 먹기도 하고, 냉동 블루베리를 해동해 요구르트에 곁들이기도 했죠. 과일 중에서도 맛이 덜 자극적이라 꾸준히 먹기 쉬웠어요.
2022년 Journal of Gerontology에서는 매일 블루베리를 섭취한 그룹이 작업 기억력(working memory) 테스트에서 유의미한 향상 결과를 보였다고 밝혔어요. 즉, 두뇌를 날카롭게 유지하고 싶다면 블루베리를 꼭 챙겨주세요.
두뇌도 챙겨야 할 장기입니다
우리는 심장, 간, 장 건강은 챙기면서도 뇌에 좋은 식사를 얼마나 하고 있었을까요? 저도 이전엔 그런 생각조차 못 했는데, 지금은 하루 한 끼라도 ‘두뇌를 위한 음식’을 꼭 넣으려고 합니다. 이 작은 실천이 기억력, 집중력, 기분까지도 바꿀 수 있다는 걸 몸소 느끼고 있어요. 오늘 저녁 메뉴에 고등어나 시금치, 블루베리를 하나만이라도 추가해보세요. 두뇌도 꾸준히 잘 먹고, 잘 돌봐줘야 평생 나를 지켜줄 수 있으니까요.