수면의 질은 하루의 컨디션을 좌우할 만큼 중요하답니다. 이 글에서는 깊고 편안한 잠을 유도하는 멜라토닌, 마그네슘, 트립토판을 중심으로 수면의 생리학적 원리와 식단을 통한 접근법을 소개해드릴게요.
잠이 오지 않으면 하루가 흐트러집니다
밤에 뒤척이다 보면 다음 날 아침이 두려워져요. 집중력은 떨어지고, 피로는 쌓이는데도 잠은 쉽게 오지 않죠. 예전엔 그냥 성격이나 스트레스 때문이라 생각했지만, 수면은 ‘습관’이자 ‘생리학적인 조절’이 필요한 활동이라는 걸 알게 됐어요.
Sleep Medicine Reviews에 따르면, 수면 유도와 유지에 영향을 주는 대표적인 영양소로 멜라토닌, 마그네슘, 트립토판이 꼽힙니다. 저는 그 내용을 참고해 식사와 수면 루틴을 함께 바꾸기 시작했어요. 그 이후로는 밤에 잠들기 훨씬 쉬워졌고, 아침에 일어나는 것도 한결 가벼워졌습니다.
오늘은 그 경험을 바탕으로, 수면을 도와주는 대표 영양소들을 하나씩 소개드릴게요.
멜라토닌은 잠의 스위치예요
멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬을 조절하는 호르몬으로, 어두워지면 분비되어 졸음을 유도하는 역할을 합니다. 하지만 스트레스, 야간 스마트폰 사용, 카페인 섭취 등으로 멜라토닌 분비가 방해받을 수 있어요. 저는 잠자기 2시간 전부터 조명을 낮추고, 멜라토닌이 풍부한 체리, 포도, 토마토 등을 저녁 간식으로 섭취했어요. 특히 생체리듬을 맞춰주는 ‘체리’가 가장 효과가 좋았어요.
2021년 Nutrients 저널에서는 체리 추출물이 멜라토닌 분비를 촉진하고 수면 시간 및 질 개선에 기여한다는 연구 결과를 발표했습니다. 잠을 위한 스위치를 누르고 싶다면, 저녁 체리 한 줌으로 시작해보세요.
마그네슘은 근육과 마음을 이완시켜요
마그네슘은 신경 전달물질 조절과 근육 이완을 도와주는 미네랄로, 불면과 불안 완화에 유의미한 효과를 보인다고 알려져 있어요. 저는 밤마다 다리가 저리거나 뒤척이는 일이 잦았는데, 마그네슘이 풍부한 호두, 아몬드, 시금치, 귀리 등을 저녁 식사에 추가하면서 그런 증상이 눈에 띄게 줄었어요. 특히 귀리죽은 속을 편안하게 하고 포만감도 있어 자주 선택하게 되더라고요.
NIH 보고서에서는 마그네슘 보충이 수면 시작 시간 단축 및 수면 유지 시간 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 소개되어 있어요. 저녁 한 끼에 견과류나 귀리를 더해보세요. 몸과 마음이 동시에 이완될 수 있답니다.
트립토판은 세로토닌의 씨앗이에요
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질로, 기분 안정과 수면 유도에 꼭 필요한 아미노산입니다. 우리 몸은 이를 스스로 합성하지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 해요. 저는 저녁 식사에 달걀, 두부, 닭가슴살을 자주 포함시켰어요. 트립토판이 풍부하면서도 소화에 무리가 없는 식품들이라 밤에 속이 편안했어요. 저녁을 든든하게 먹고 나면 오히려 밤에 군것질 생각도 덜 나더라구요.
2020년 Frontiers in Psychology에서는 트립토판이 수면 지연 시간 감소, 수면 효율 개선에 긍정적인 영향을 줬다는 연구 결과가 발표되었습니다. 세로토닌이 올라가면, 멜라토닌도 함께 따라옵니다. 트립토판이 시작점이에요.
좋은 잠은 준비된 영양으로부터 옵니다
수면은 하루를 마무리하는 행위이자, 다음 날을 준비하는 과정이에요. 멜라토닌, 마그네슘, 트립토판 이 세 가지를 식단에 자연스럽게 담았던 것만으로 수면의 질이 눈에 띄게 달라졌어요. 오늘 저녁 식사에 두부 반찬, 귀리죽 한 그릇, 체리 몇 알을 더해보세요. 하루의 끝에 깊고 조용한 잠이 찾아올 수 있을 거예요.