스트레스를 받으면 무기력하고 예민해지기 쉽다는 건 다들 알고 계실거라 생각해요. 이 글에서는 정신적 긴장을 줄이는 데 도움이 되는 주요 영양소인 마그네슘, 비타민 B군, 트립토판에 대해 설명하고, 일상 속에서 어떻게 섭취할 수 있는지도 함께 안내해 볼게요.
마음의 피로, 먹는 것에서부터 달라질 수 있어요
요즘처럼 외부 자극이 많고 불확실한 일상이 계속되면, 몸보다 먼저 지치는 건 마음이더라고요. 저 역시 사소한 일에도 예민해지고 잠을 설칠 때가 많았어요. 주변에선 운동이나 명상을 추천했지만, 바쁜 생활 속에서 그마저도 쉽지 않았고요. 그러던 중 알게 된 것이 바로 ‘영양소가 스트레스에 영향을 줄 수 있다’는 점이었어요. 그 이야기를 처음 들었을 땐 반신반의했어요.
하지만 2021년 Frontiers in Nutrition에 발표된 리뷰 논문에서는, 특정 영양소가 신경 전달물질 생성과 스트레스 반응 조절에 밀접한 역할을 한다고 설명하더라고요. 특히 마그네슘, 비타민 B군, 트립토판이 뇌 기능과 정서 안정에 중요한 요소라고 밝혔어요.
이후 저는 식습관을 천천히 바꿔보기로 했어요. 매일의 끼니에 ‘마음을 위한 영양소’를 한 가지라도 넣어보자고 다짐했죠. 그리고 며칠, 몇 주가 지나면서 정말 달라지는 걸 느꼈어요. 예민함이 줄고, 잠도 훨씬 편안해졌고, 아침에 일어나는 게 조금씩 수월해졌어요. 지금부터 제가 실천하며 효과를 느꼈던 스트레스 완화 영양소 3가지와, 그것을 어떻게 식사에 녹였는지 구체적으로 공유해 드릴게요.
마그네슘이 부족하면?
마그네슘은 ‘항스트레스 미네랄’로 불릴 만큼 스트레스와 밀접한 영양소에요. 우리 몸의 신경을 안정시키고 근육 이완에도 작용하며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 하죠. 마그네슘이 부족하면 쉽게 긴장하고, 자율신경계가 불안정해지기 쉬운데요.
저는 예전부터 어깨 결림이 심하고 사소한 일에도 과민반응을 보일 때가 있었어요. 그런데 한 번 건강검진에서 마그네슘 수치가 정상 이하로 나왔고, 그때부터 이 미네랄에 대해 관심을 갖기 시작했어요. 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 추가하면서 몸이 점점 달라졌죠. 대표적인 식품은 시금치, 아몬드, 해바라기씨, 다크 초콜릿, 귀리 등이 있어요. 저는 특히 시금치나 브로콜리를 나물로 무쳐 자주 먹었고, 간식으로는 무염 아몬드 한 줌을 챙겼어요. 마시는 두유에도 마그네슘이 들어 있어 가볍게 추가하기 좋았고요.
하루 마그네슘 권장 섭취량은 성인 기준 약 310~420mg입니다. 결핍이 심할 경우엔 영양제로 보충할 수도 있지만, 식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 가장 안전하고 지속 가능해요.
비타민B군은 뇌의 연료
스트레스를 자주 느끼는 사람일수록 비타민B군 섭취에 신경 써야 해요. 특히 비타민 B1, B6, B12는 신경 기능과 에너지 대사, 뇌 화학물질 생성에 깊게 관여하는데요, 이 비타민들이 부족하면 피로감과 우울감이 동반되기 쉽다고 해요.
2020년 Nutrition Reviews 저널에 실린 메타분석에 따르면, 비타민B 복합체를 꾸준히 섭취한 그룹에서 스트레스 반응과 불안감이 유의미하게 감소했다는 결과가 나왔어요. 이처럼 비타민B군은 단순히 피로 회복뿐 아니라 정신 건강에도 기여하는 핵심 영양소예요.
저는 매일 아침에 계란과 귀리죽을 챙겨 먹는 습관을 들였어요. 계란 노른자에는 B12가 풍부하고, 귀리에는 B1과 B6이 들어 있어 하루를 시작하는 데 도움이 되더라고요. 또한 현미, 통밀빵, 버섯, 두부, 육류에도 다양한 B군이 들어 있어 끼니마다 골고루 챙기려 노력했어요.
단일 비타민보다는 복합 B군으로 섭취하는 것이 더 효과적이라는 연구들도 많기 때문에, 식품 섭취가 어렵다면 복합제 형태의 영양제를 선택해도 괜찮답니다.
트립토판은 안정 호르몬의 씨앗
트립토판은 아미노산의 일종으로, 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌 같은 안정 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 성분이에요. 이 영양소가 부족하면 쉽게 불안해지고, 기분이 들쭉날쭉해지거나 수면의 질이 떨어질 수 있어요. 저는 특히 밤에 생각이 많아지거나 불안감이 커지는 일이 많았는데, 트립토판이 풍부한 음식들을 의식적으로 섭취한 후, 자는 시간이 자연스럽게 당겨졌어요. 특히 우유, 바나나, 치즈, 닭가슴살, 두부는 트립토판 함량이 높고, 간단히 요리해 먹기도 쉬워 자주 활용했어요.
한 연구에서는 트립토판 1g을 섭취한 실험군에서, 수면 시작 시간이 앞당겨지고, 기분 평가 점수가 개선되었다고 해요. 또한 아침 식사에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 경우 트립토판의 뇌 전달률이 높아진다고 하니, 균형 잡힌 식사가 중요하다는 거겠죠?
잠들기 전엔 따뜻한 우유에 꿀을 한 스푼 넣어 마셨고, 오전엔 닭가슴살이나 두부를 곁들인 샐러드를 자주 먹었어요. 이처럼 트립토판은 마음의 안정을 위한 시작점이 될 수 있어요.
음식으로 감정을 다스릴 수 있습니다
스트레스를 없앨 수는 없지만, 덜 민감하게 받아들이고 더 편안하게 반응하는 것은 가능하다고 느꼈어요. 그 시작은 ‘무엇을 먹느냐’에서부터 바뀔 수 있습니다. 마그네슘은 신경을 진정시키고, 비타민B군은 뇌에 연료를 공급하며, 트립토판은 안정감을 만들어줘요.
제가 영양을 신경 써 먹기 전엔 ‘오늘 왜 이렇게 기분이 가라앉지?’라는 생각이 자주 들었는데, 지금은 그런 순간이 확연히 줄어들었어요. 몸이 편안하면, 마음도 그만큼 따라 편안해진다는 걸 매일의 식사를 통해 배우고 있어요.
오늘 하루 식사에 스트레스를 위한 한 가지 영양소만이라도 의식적으로 넣어보세요. 그 사소한 변화가, 마음의 안정으로 이어질 수 있다는 게 얼마나 소중한 지 느끼셨으면 좋겠습니다.