다이어트에서 가장 중요한 것은 적절한 열량 조절인데요. 이 글에서는 칼로리는 낮지만 포만감은 높은 오이, 계란, 두부를 중심으로 체중 감량에 효과적인 식품을 경험과 함께 소개하려해요.
굶지 않고 빼는 게 진짜입니다
한때 무작정 굶는 방식으로 체중을 줄이려 했지만, 금방 요요가 왔어요. 그 경험 이후로 ‘먹으면서 건강하게 감량하는 법’을 진지하게 고민하게 됐죠. 그리고 중요한 기준이 생겼어요. 바로 ‘저칼로리지만 포만감을 주는 식품’이었어요.
NIH 보고서에 따르면, 저열량 밀도 식품은 총 섭취량을 줄이지 않고도 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적이라고 합니다. 저는 식단에서 무조건 칼로리를 줄이기보단, 질 좋은 저칼로리 식품을 활용해 보기로 했어요.
오늘 소개드릴 오이, 계란, 두부는 그렇게 찾은 실전 다이어트 식품들이에요. 단순하지만, 꾸준히 먹다 보니 결과가 달라졌던 식품들이죠.
오이는 물보다 포만감 있어요
오이는 대부분이 수분으로 구성되어 있지만, 아삭한 식감과 시원한 맛으로 포만감을 주는 데 탁월한 식품이에요. 100g당 13kcal밖에 되지 않아 부담 없이 먹을 수 있죠. 저는 식사 전 오이 몇 조각을 먼저 먹는 습관을 들였어요. 위를 적당히 채워 과식을 막을 수 있었고, 군것질이 당길 때도 오이를 대신 씹으며 욕구를 조절했어요. 냉장고에 오이를 잘라서 보관해두고, 출출할 때마다 바로 꺼내 먹는 방식이 참 실용적이었어요.
Obesity Journal에서는 저칼로리 채소 섭취 그룹이 동일한 양을 먹고도 섭취 열량이 낮아 체중 감량에 더 성공적이었다는 연구 결과를 발표했습니다. 물이지만 씹는 오이. 다이어트는 포만감이 먼저입니다.
계란은 작지만 완전해요
계란은 고단백 식품이면서도 1개당 약 70kcal로 열량이 낮아 다이어트 중 단백질 보충에 가장 효율적인 식품이에요. 특히 포만감 유지에 효과가 있어 식욕 조절에도 도움이 돼요. 아침에 삶은 계란 1~2개를 먹고 나면 간식 욕구가 확실히 줄었어요. 계란은 삶아서 바로 껍질만 까면 되니 간편했고, 바쁠 땐 식사 대용으로도 좋았어요. 노른자까지 함께 먹는 것이 비타민과 미네랄 섭취에 도움이 됐습니다.
2021년 Nutrition Reviews에서는 계란 섭취군이 하루 총 섭취 열량은 낮지만 포만감은 높았다고 분석하고 있어요. 계란 한 알로 시작하는 하루. 작은 습관이 체중 조절을 도와줍니다.
두부는 가볍고 든든해요
두부는 식물성 단백질이 풍부하면서도 100g당 약 80kcal로 저칼로리 고영양 식품입니다. 소화도 잘되고 다양한 조리법으로 활용 가능해서 다이어트 식단에 안성맞춤이에요. 저는 저녁 식사에 두부조림이나 두부샐러드를 자주 만들었어요. 특히 두부와 브로콜리, 토마토를 곁들여 샐러드로 먹으면 든든하면서도 죄책감 없는 한 끼가 되었어요. 냉장고에 두부 한 모만 있으면 식단 준비가 쉬워졌죠.
International Journal of Obesity에 따르면, 두부 섭취가 체중 감량뿐 아니라 체지방 감소에도 효과가 있었다는 결과가 보고되었습니다. 두부 한 모로 만드는 저녁. 다이어트 식단도 맛있을 수 있어요.
제한이 아니라 선택이었어요
다이어트는 참는 게 아니라 고르는 일이었어요. 오이, 계란, 두부 이 세 가지를 중심으로 식단을 조절했더니 포기하지 않아도 감량할 수 있더라고요. 오늘 식사에 오이 한 접시, 삶은 계란 한 알, 두부 반 모를 더해보세요. 작은 선택이 쌓여, 큰 변화로 돌아올 수 있습니다.