운동을 따로 할 시간이 부족하거나, 몸이 자주 뻐근하신가요? 바쁜 일상 속에서도 집에서 간단히 실천할 수 있는 스트레칭은 몸의 긴장을 풀어주고, 피로 해소에 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 제가 직접 실천해 본 집콕 스트레칭 루틴과 그 효과를 나눠보려고 합니다.
하루 종일 앉아 있다 보니 몸이 굳어가더라고요
코로나 이후 재택근무가 늘고, 외출이 줄어들면서 어느 순간부터 온몸이 뻣뻣해졌다는 걸 느꼈어요. 특히 목과 어깨, 허리 쪽이 자주 뻐근하고, 아침에 일어날 때마다 몸이 무겁고 개운하지 않았어요. 처음엔 그냥 피로 누적이라고 생각했는데, 일주일만에 스트레칭을 한 번 해보니 바로 몸이 얼마나 굳어 있었는지를 실감했죠. 그때부터 '운동은 못 하더라도 스트레칭은 꼭 해야겠다'고 마음먹고, 집에서 가볍게 할 수 있는 동작들을 하나씩 따라 하기 시작했어요. 처음엔 5분도 힘들었는데, 지금은 하루 10~15분씩 스트레칭하는 시간이 제일 힐링되는 루틴이 됐어요. 몸도 가벼워지고, 하루를 더 잘 시작할 수 있는 기분이 들더라고요. 특히 하루 종일 의자에 앉아 있는 시간이 많은 분들, 스마트폰이나 컴퓨터를 자주 보는 분들, 운동은 어렵지만 몸은 좀 풀고 싶으신 분들께 집에서 하는 스트레칭은 정말 추천드리고 싶어요. 이번 글에서는 제가 매일 하고 있는 스트레칭 동작과 그 효과를 자세히 나눠보겠습니다.
집에서 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 루틴
제가 실천하고 있는 스트레칭 루틴은 총 4가지 동작이에요. 각각 2~3분 정도로 짧고, 특별한 도구 없이 매트 한 장이면 충분해서 누구나 집에서 쉽게 할 수 있어요. ① 목과 어깨 스트레칭 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다 보면 목이 앞으로 나가고, 어깨가 말리는 자세가 자연스러워지죠. 이럴 땐 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤에 올리고, 턱을 살짝 당긴 채 고개를 천천히 좌우로 돌려주는 스트레칭이 좋아요. 또, 한 손으로 반대편 머리를 살짝 눌러 귀가 어깨 쪽으로 기울어지게 하면, 목 옆 근육이 시원하게 풀리는 느낌이 들 거예요. ② 허리와 골반 스트레칭 의자에 오래 앉아 있으면 허리와 골반 주변이 뻣뻣해지고 통증도 자주 생기잖아요. 저는 누운 상태에서 무릎을 세우고, 양 무릎을 좌우로 천천히 넘기는 하체 트위스트 동작을 자주 해요. 허리가 시원하게 풀리고, 골반도 정렬되는 느낌이라 하루 마무리 스트레칭으로 정말 추천해요. ③ 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭 다리를 쭉 뻗고 앉은 채 상체를 앞으로 숙이는 동작인데요, 무리하지 않고 호흡에 맞춰 천천히 숙이면 허벅지 뒤쪽이 길어지면서 긴장이 풀리는 걸 느낄 수 있어요. 이 동작은 하루 종일 서 있거나 걸음이 많았던 날, 특히 다리 피로가 심한 날 해주면 효과가 큽니다. ④ 전신 스트레칭 마지막엔 손을 머리 위로 길게 올려 기지개를 켜듯 전신을 쭉 늘리는 스트레칭을 해요. 양손을 깍지 끼고 하늘로 밀어 올리는 동작인데, 온몸이 시원하게 열리는 느낌이 들고, 혈액순환에도 도움이 돼요. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 하면 몸뿐 아니라 마음까지 정리되는 느낌이 들더라고요. 이 10분 정도의 루틴을 아침에 하든, 자기 전에 하든, 혹은 점심시간 짬을 내서 해도 정말 좋아요. 중요한 건 완벽하게 하려는 게 아니라, 매일 조금씩 하는 것이더라고요. 저도 바쁜 날엔 2~3개 동작만 하는데, 그 짧은 시간만으로도 몸이 훨씬 덜 피로하다는 걸 느껴요.
하루 10분 스트레칭, 생각보다 더 큰 변화를 만들어요
스트레칭을 꾸준히 시작하고 나서, 가장 먼저 달라진 건 아침에 일어날 때의 몸 상태였어요. 예전엔 자고 일어나면 어깨도 무겁고 허리도 뻐근했는데, 요즘은 몸이 훨씬 가볍고 개운해요. 앉아 있을 때 자세도 자연스럽게 바르게 잡히고, 피로가 쌓이는 속도도 확실히 느려졌어요. 또 하나 좋았던 건 스트레칭하는 시간이 온전히 나를 위한 시간이 된다는 것이에요. 짧은 시간이지만 그동안 바쁘게 돌아가던 머릿속이 잠시 쉬는 시간이 되고, 천천히 내 호흡과 몸에 집중할 수 있어서 마음도 편안해지더라고요. 운동이 부담스러운 분들, 바빠서 시간을 내기 어려운 분들께 집에서 하는 스트레칭만으로도 충분히 건강을 챙길 수 있다고 꼭 말씀드리고 싶어요. ‘운동=땀 흘리고 힘들게 하는 것’이라는 고정관념에서 벗어나, 몸을 돌보는 부드러운 습관부터 시작해보세요. 혹시 지금도 어깨가 뻐근하거나, 허리가 무겁게 느껴지신다면 지금 이 글을 읽고 나서 딱 5분만 몸을 풀어보시는 건 어떨까요? 그 작은 실천이 내일의 컨디션을 완전히 바꿔줄 수도 있으니까요.