아무리 자도 개운하지 않거나 평소보다 쉽게 지치는 일이 잦다면, 특정 영양소의 부족을 의심해보아야 하는데요. 이 글에서는 피로를 효과적으로 해소하는 데 도움이 되는 대표 영양소 3가지와 일상 속 섭취법을 정리해서 소개해 드릴게요.
내성이 생기지 않는 피곤함
처음엔 단순한 일시적 피로라고 생각했어요. 하지만 퇴근 후 침대에 바로 눕고도 아침이 힘든 날이 계속됐고, 낮에도 집중력이 흐려지고 감정 기복도 심해지더라고요. "나는 원래 피로한 사람인가 보다" 하며 체념했었는데, 우연히 본 건강 기사 한 줄이 마음을 바꿨습니다. “피로는 생활 방식과 영양 균형의 결과다.” 이 한 줄이 꽤 크게 와 닿았어요. 이후 식사와 수면, 운동보다 ‘영양소’에 집중해보기로 마음먹고 실행에 바로 옮겼어요.비타민 B군, 철분, 코엔자임 Q10 같은 피로 회복에 도움이 된다는 성분들을 공부하고 하나씩 실천해봤죠.
National Institutes of Health의 공식 자료에서도 피로감은 특정 영양 결핍의 대표적인 증상 중 하나라고 설명하고 있습니다. 또한 2020년 Nutrition Reviews에 실린 논문에 따르면, B군 비타민과 미토콘드리아 활성 물질이 피로 완화에 효과적이라는 데이터도 있어요. 이번 글에서는 제가 일상 속에서 체감했던 피로 회복 영양소 3가지를 중심으로 정리해드릴게요.
비타민B군, 피로의 방어막
피로감이 계속된다면 가장 먼저 확인해야 할 영양소는 비타민 B군이에요. B1, B2, B6, B12 등은 모두 에너지 대사와 뇌 신경 기능을 돕는 핵심 성분이고, 부족할 경우 피로와 무기력, 심하면 우울감까지 유발할 수 있어요.
저는 아침에 기운이 없고 머리가 멍한 날이 많았는데, 복합 B군 영양제를 먹기 시작한 뒤부터 확실히 컨디션이 안정되기 시작했어요. 특히 달걀, 귀리, 현미, 시금치, 두부 등 식품에서 골고루 섭취하려 노력했죠.
2022년 Journal of Clinical Nutrition에 따르면, 직장인을 대상으로 한 실험에서 비타민B 복합 섭취군이 4주 내 피로 지표가 유의미하게 감소했다는 결과가 나왔어요. 즉, 식단 속 B군은 피로 회복의 기본 중 기본입니다. 하루 세 끼 중 한 끼는 반드시 현미나 두부, 채소가 포함된 ‘B군 식사’로 구성해보는걸로 시작해 보세요.
철분 없으면 산소도 힘들어해요
피로가 자주 느껴질 때 특히 여성분들이 간과하기 쉬운 게 철분이에요. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 구성해 산소를 온몸에 운반하는 역할을 하는데, 부족하면 아무리 자도 개운하지 않거나 쉽게 숨이 차는 증상이 나타날 수 있어요. 저도 이유 없이 머리가 띵하거나, 계단을 조금만 올라가도 숨이 찼던 시기가 있었어요. 건강검진에서 경미한 빈혈 진단을 받고 철분 섭취를 늘렸더니 이런 증상이 줄었어요. 소고기, 간, 달걀노른자, 시금치, 렌틸콩 등을 의식적으로 섭취했고, 아침에 키위나 오렌지를 함께 먹어 흡수를 높였어요.
2021년 American Journal of Medicine 논문에서는 철분 보충이 피로 증상을 완화하고 일상 기능 수행력을 개선한다는 연구 결과가 소개되어 있습니다. 특히 생리 주기가 있는 여성일수록 주의가 필요하죠. 고기를 매일 먹기 어렵다면, 철분이 강화된 곡물이나 비타민C와 함께 섭취하는 조합도 효과적이에요.
코엔자임Q10, 세포의 활력소!
피로 회복 영양소로 최근 각광받고 있는 성분이 바로 코엔자임Q10이에요. 이름은 낯설 수 있지만, 우리 몸 세포 하나하나에서 에너지를 만드는 데 필수적인 보조효소입니다. 나이가 들수록 자연 생성량이 줄기 때문에, 외부 섭취가 중요해져요. 저는 한참 피로가 극심했던 시절, 건강기능식품으로 처음 접했어요. 처음엔 반신반의했지만 2~3주 지나고부터는 오전의 무기력함이 꽤 줄어드는 걸 체감했어요. 이후엔 식품으로도 섭취해보자 싶어 연어, 정어리, 땅콩, 참깨, 시금치를 꾸준히 식단에 포함했어요.
2018년 BioFactors 학술지 리뷰에서는 Q10 섭취가 신체 피로 회복, 운동 후 회복 속도 개선, 세포 보호 작용에 긍정적 영향을 준다고 보고하고 있어요. 특히 심혈관계 질환 예방과 연계된 연구도 활발히 진행 중입니다. 하루 한 줌의 견과류나 주 2회 생선 식사만으로도 충분한 시작이 될 수 있어요.
피로는 체질이 아니라, 신호입니다
예전엔 “나는 원래 체력이 약해”라고 생각했지만, 지금은 그 피곤함이 내 몸의 말이라는 걸 알게 됐어요. 비타민B군, 철분, 코엔자임Q10 이 세 가지를 꾸준히 챙긴 것만으로도 삶의 질이 바뀌었습니다. 하루 한 끼, 한 알, 한 가지라도 괜찮아요. 오늘부터 피로에 좋은 영양소 하나를 의식적으로 넣어보세요. 몸은 우리가 돌본 만큼 반응해주고, 버텨준답니다.