허리 통증을 그냥 ‘피곤해서’라고 넘기고 계신가요? 앉아 있는 시간이 긴 현대인에게 허리디스크는 누구나 겪을 수 있는 질환입니다. 초기부터 관리하지 않으면 만성 통증으로 이어질 수 있는데요. 이 글에서는 허리디스크를 예방하고, 증상이 있을 때 일상에서 실천할 수 있는 관리법을 직접 경험을 바탕으로 소개해드립니다.
처음엔 단순한 피로인 줄 알았어요
허리디스크라는 말을 처음 들었을 때는 ‘나랑은 아직 거리가 먼 이야기’라고 생각했어요. 저도 그랬거든요. 사무직으로 오래 일하다 보니 하루 종일 앉아 있는 시간이 많았고, 가끔 허리가 뻐근하거나 욱신거릴 때가 있었어요. 하지만 그걸 그냥 ‘요즘 피곤해서 그런가 보다’, ‘잠을 잘못 잤나?’ 하고 넘겼죠. 그런데 어느 날 아침, 세수를 하려고 허리를 굽히는 순간 갑자기 찌릿한 통증이 오더니 그날 하루 종일 허리를 제대로 펼 수가 없더라고요. 병원에 가보니 다행히 디스크가 심각한 단계는 아니었지만, 생활습관을 고치지 않으면 진행될 수 있다고 했어요. 그제야 정신이 번쩍 들었죠. 앉는 자세, 운동 부족, 체중 증가—all 제가 그동안 소홀히 해온 것들이더라고요. 그 이후로는 허리 건강에 관심을 갖기 시작했고, 평소 생활 속에서 조금씩 실천할 수 있는 관리법들을 알아보기 시작했어요. 허리디스크는 단순히 ‘허리 아픈 병’이 아니라, 평소 습관과 자세가 고스란히 누적돼서 생기는 생활 질환이더라고요. 그래서 한 번 걸리면 치료보다 ‘예방’과 ‘지속적인 관리’가 훨씬 더 중요하다는 걸 알게 됐어요. 이번 글에서는 제가 경험한 내용을 바탕으로, 허리디스크를 예방하고 관리하는 방법들을 나눠보려고 합니다. 특히 오랜 시간 앉아 있는 분들이라면 꼭 참고해보시면 좋겠습니다.
허리디스크, 이렇게 예방하고 이렇게 관리해요
허리디스크를 예방하는 가장 기본적인 방법은 바른 자세 유지예요. 말로는 간단하지만 실천하기가 정말 어렵더라고요. 저는 한참 업무에 몰입하다 보면 어느새 등은 구부정해지고, 허리는 뒤로 빠지고, 목도 앞으로 쭉 나가 있곤 했어요. 이런 자세가 누적되면 허리 주변 근육이 긴장하고, 디스크에 지속적인 압박이 가해지면서 통증이 생기게 돼요. 그래서 저는 처음에는 스마트폰 알람을 1시간 간격으로 설정해놓고, 자세를 한 번씩 점검하는 습관을 들였어요. 그리고 의자에는 등받이 쿠션을 추가해서 허리가 너무 뒤로 꺾이지 않도록 조절했고요. 발을 바닥에 꼭 붙이고, 허리와 등이 일직선이 되도록 신경을 쓰다 보니 예전보다 훨씬 덜 피곤해졌어요. 의외로 이런 작은 변화들이 꽤 큰 차이를 만들어주더라고요. 다음으로 중요한 건 허리 주변 근육 강화 운동이에요. 허리를 직접적으로 무리하게 쓰는 운동보다는, 허리 주변을 지지해주는 복부나 엉덩이 근육을 키우는 게 핵심이더라고요. 저는 처음에 유튜브에서 따라 할 수 있는 간단한 코어 운동부터 시작했어요. 플랭크, 브릿지, 고양이자세 스트레칭 같은 거요. 하루 10분만 해도 뻐근한 허리가 한결 편안해졌고, 특히 장시간 앉아 있어도 예전만큼 피로가 쌓이지 않았어요. 체중 관리도 빼놓을 수 없어요. 허리디스크는 체중이 늘어나면 그만큼 허리에 가해지는 하중이 증가해서 더 악화될 수 있다고 해요. 저는 평소에 간식이나 야식을 자주 먹는 편이라 조금씩 줄이기 시작했는데, 체중이 줄어들면서 허리 통증도 눈에 띄게 줄더라고요. 물론 식단 조절이 쉽진 않지만, 허리 통증이 다시 생각나면 자연스럽게 자제하게 되더라고요. 그리고 한 가지 더, 장시간 앉아 있는 걸 피하는 것도 중요해요. 업무 특성상 자리를 오래 비우기 어렵긴 하지만, 1~2시간에 한 번은 일어나서 스트레칭하거나, 짧게라도 복도를 걷는 습관을 들였어요. 혈액순환이 좋아지고, 허리도 덜 뻐근해서 자연스럽게 디스크 예방에도 도움이 되는 것 같아요.
허리, 아프기 전에 지키는 게 훨씬 쉬워요
한 번 허리가 아파보면 ‘왜 좀 더 일찍 신경 쓰지 않았을까’ 하는 생각이 들더라고요. 허리디스크는 어느 날 갑자기 나타나는 게 아니라, 정말 오랜 시간의 습관이 쌓여서 생기는 거라서 더 무섭고 또 무겁게 느껴졌어요. 하지만 반대로 생각해보면, 꾸준히 관리하면 그만큼 예방할 수 있다는 의미이기도 하죠. 저는 지금도 하루 대부분을 앉아서 일하고 있지만, 자세를 자주 체크하고, 짧은 시간이라도 꾸준히 운동하면서 예전처럼 자주 허리가 아프지는 않아요. 물론 가끔 무리했을 땐 뻐근함이 찾아오지만, 그럴 때마다 스트레칭하고 충분히 쉬어주는 것만으로도 큰 도움이 되더라고요. 혹시 지금 이 글을 읽으시는 분 중에 ‘나도 허리가 자주 아픈데 그냥 넘기고 있다’ 하시는 분이 있다면, 오늘부터라도 작은 습관 하나 바꿔보셨으면 좋겠어요. 의자에 앉는 자세, 하루 한 번의 스트레칭, 출퇴근길 가벼운 걷기 이런 것들이 모이면 나중에 큰 차이를 만들 수 있거든요. 허리 건강은 우리가 평생 써야 할 중요한 자산이에요. 젊을 때 지키는 습관이 나이 들어서도 건강하게 움직일 수 있는 기반이 되니까요. ‘아플 때 치료하는 것보다, 안 아프게 만드는 게 낫다’는 말이 정말 와닿는 요즘입니다. 지금부터라도 허리에게 조금 더 친절하게 대해보면 어떨까요?